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Bauchlagenstand an der Liege
In dieser Übung lehnen Sie sich auf eine Liege oder einen Tisch und winkeln wiederholt die Knie an. So trainieren Sie sowohl ihre Beweglichkeit, als auch ihre Dehnbarkeit.
Schwerpunkte:
- Bewegungsfähigkeit erhöhen
- Dehnbarkeit verbessern
Anleitung
- Stellen Sie sich direkt vor einer etwa hüfthohen Liege oder einem Tisch auf.
- Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper vor auf die Liege/den Tisch. (Bild A) (Bei Bedarf können Sie ein Kissen zwischenlegen (Bild C))
- Die Beine bleiben dabei gestreckt, so dass Sie einen leichten Dehnungsschmerz auf der Rückseite der Beine verspüren.
- Halten Sie die Position ein paar Sekunden. Im Wechsel können Sie nun durch leichtes Beugen der Kniegelenke die Position entlasten (entweder beide Knie auf einmal oder abwechseln jeweils ein Knie) und dann durch Strecken wieder stärker dehnen. (Bild A)
Wichtig:
- Achten Sie darauf, die Knie wirklich zu strecken.
- Schieben Sie das Kreuzbein Richtung Decke und achten Sie darauf, dass der untere Rücken möglichst gerade bleibt (kein "Buckel").
- Wenn Sie mit geradem Rücken die Oberfläche der Liege/des Tisches nicht erreichen, polstern Sie den Zwischenraum mit einer Decke oder einem Kissen aus.
Varianten:
- Winkeln Sie wie oben beschrieben beide Beine gleichzeitig an.
- Winkeln Sie die Beine im Wechsel an.
- Wenn Sie die Dehnungswirkung verstärken möchten, können Sie sich mit einem oder beiden Füßen während der Übung auf einen Keil stellen, so dass die Fußspitze angehoben wird.
Ihr Trainingsplan:
Ihr Therapeut legt mit Ihnen fest:
- Welche Variante Sie ausführen.
- Wie oft Sie die jeweilige Variante ausführen.