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Krieger

 

Durch einen großen Ausfallschritt nach vorne dehnen Sie die Hüftbeuger, kräftigen die Muskulatur im Standbein und trainieren gleichzeitig Gleichgewicht und rasche Gewichtsverlagerung von einem auf das andere Bein. 

Schwerpunkte:

  • Schrittlänge erweitern
  • Bewegungsfähigkeit erhöhen
  • Dehnbarkeit verbessern

Anleitung

  • Machen Sie aus dem Stand einen möglichst großen Ausfallschritt nach vorne. (Bild A)
  • Beugen Sie das vordere Bein so weit, bis ihr Knie genau über ihrem Sprunggelenk steht. Der Fuß sollte hierbei nach vorne zeigen. 
  • Strecken Sie das hintere Bein soweit es geht durch. Der Fuß sollte dabei nicht zur Seite wegknicken. 
  • Senken Sie nun das Becken leicht ab; Sie spüren einen leichten Dehnungsschmerz in der Leiste oder an der Oberschenkelvorderseite des nach hinten gestreckten Beines. 
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und entlasten Sie dann wieder durch leichtes Anheben des Beckens. (Bild A)

Wichtig:

  • Das Knie des vorderen (gebeugten) Beines sollte direkt über dem Sprunggelenk stehen. 
  • Beide Füße zeigen in einer Linie nach vorne und sollten nicht zur Seite abweichen. 

Varianten:

Variante mit abgesetztem Knie:

  • Machen Sie aus dem Stand einen möglichst großen Ausfallschritt nach vorne. (Bild A)
  • Lassen Sie das hintere Knie auf den Boden absinken; Knie- und Hüftgelenk stehen senkrecht übereinander, der Unterschenkel liegt auf der Unterlage. Das vordere Bein ist gebeugt, so dass Ihr Knie genau über ihrem Sprunggelenk steht. Der Fuß sollte hierbei nach vorne zeigen. (Bild D)
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht jetzt leicht nach vorne. Sie spüren einen leichten Dehnungsschmerz in der Leiste oder an der Oberschenkelvorderseite des hinteren Beines. (Bild E)
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und entlasten Sie dann wieder leichte Rückverlagerung Ihres Körperschwerpunktes. (Bild D)

Beide Varianten können Sie mit oder ohne Festhalten (z.B. an einem vor Ihnen stehenden Stuhl) (Bild C) ausführen. 

Ihr Trainingsplan:

Ihr Therapeut legt mit Ihnen fest:

  • Welche Variante sie ausführen.
  • Wie oft Sie die Übung für jedes Bein ausführen.
  • Ob Sie die Übung mit oder ohne Festhalten ausführen. (Bild C)