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Dächle
Formen Sie wiederholt aus dem Vierfüßlerstand ein Dach mit dem ganzen Körper. So trainieren Sie gleichzeitig Beweglichkeit und Dehnfähigkeit.
Schwerpunkte:
- Bewegungsfähigkeit erhöhen
- Dehnbarkeit verbessern
Anleitung
- Starten Sie im Vierfüßlerstand auf einer Matte. (Bild A)
- Strecken Sie die Beine und schieben Sie das Kreuzbein mit geradem Rücken nach oben, bis Sie einen leichten Dehnungsschmerz in den Rückseiten der Beine spüren. Sie sind jetzt in der Position eines umgekehrten "V" (wie ein "Dächle").
- Halten Sie die Position ein paar Sekunden. Im Wechsel können Sie nun durch leichtes beugen der Kniegelenke die Position entlasten (entweder beide Knie auf einmal oder abwechseln jeweils ein Knie) und dann durch Strecken wieder stärker dehnen. Die Fersen sollten so weit wie möglich Richtung Unterlage bewegt werden.
Wichtig:
- Der untere Rücken sollte bei der Übung möglichst gerade sein (kein "Buckel"). Versuchen Sie dann, bei gestrecktem Rücken die Knie soweit es möglich ist zu strecken.
- Arme und Oberkörper bis zum Kreuzbein sollten im Dächle eine gerade Linie bilden.
- Die Fersen werden soweit wie möglich in Richtung Unterlage bewegt.
- Die Hände und Füße bleiben an der selben Stelle wie im Vierfüßlerstand.
Varianten:
- Winkeln Sie wie oben beschrieben beide Beine gleichzeitig an.
- Winkeln Sie die Beine im Wechsel an.
Ihr Trainingsplan:
Ihr Therapeut legt mit Ihnen fest:
- Welche Variante Sie ausführen (Knie im Wechsel oder beide gleichzeitig beugen/strecken).
- Wie oft Sie die jeweilige Variante ausführen.