15
Auf den Boden und wieder hoch
In dieser Übung gehen Sie aus einer Liegeposition wiederholt in den Stand und wieder zurück. So arbeiten Sie viel an ihrem Gleichgewicht und an ihrer generellen Beweglichkeit.
Schwerpunkte:
- Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere trainieren
- Bewegungsfähigkeit erhöhen
Anleitung
Hinlegen in die Bauchlage:
- Starten Sie im Stand. (Bild A)
- Setzen Sie ein Bein weit nach hinten und lassen Sie sich langsam auf das Knie herabsinken (Halbkniestand). (Bild B-D)
- Nehmen Sie nun das zweite Bein nach hinten, so dass Sie im Kniestand stehen. (Bild E)
- Setzten Sie beide Hände auf den Boden, so dass Sie auf allen Vieren stehen. (Bild F)
- Wandern Sie jetzt mit den Händen weiter und weiter nach vorne, bis Sie in die Bauchlage kommen. (Bild G-I)
Aufstehen aus der Bauchlage in den Stand:
- Führen Sie nun diese fünf Schritte rückwärts durch, um wieder zurück in den Stand zu kommen:
- Wandern Sie aus der Bauchlage heraus mit beiden Händen zurück und schieben den Po über die Knie nach hinten, bis Sie im Vierfüßlerstand ankommen.
- Richten Sie sich in den Kniestand auf.
- Stellen Sie ein Bein nach vorne (Fuß unter das Kniegelenk) und kommen Sie so in den Halbkniestand.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und drücken Sie sich in den Stand hoch. Wenn nötig, können Sie sich hierbei an einem festen Gegenstand abstützen.
Wichtig:
- Stellen Sie sich zum Beispiel Stühle rechts und links der Matte zum Festhalten, falls Sie sich unsicher fühlen.
Varianten:
Alternativ können Sie auch nur aus dem Stand in den Vierfüßlerstand wechseln, ohne sich ganz hinzulegen:
- Gehen Sie hierzu aus dem Stand tief hinunter in die Knie; die Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt.
- Berühren Sie mit den Händen den Boden und bewegen Sie sich in den Vierfüßlerstand.
- Aus dem Vierfüßlerstand stützen Sie sich mit den Händen ab und richten den Oberkörper auf. Wenn nötig, können Sie sich hierbei an einem festen Gegenstand abstützen.
- Erst wenn der Oberkörper ganz aufgerichtet ist, stehen Sie wieder auf. Stellen Sie hierzu wie oben beschrieben ein Bein nach vorne (Halbkniestand) und drücken sich dann in den Stand hoch. (Bild E-A)
Ihr Trainingsplan:
Ihr Therapeut legt mit Ihnen fest:
- Welche Variante Sie ausführen.
- Wie oft Sie die jeweilige Variante ausführen.
- Ob Sie die Übung mit oder ohne Festhalten ausführen.